Muss man sich vor dem Laufen aufwärmen?
Ausdrückliches Aufwärmen ist nur nötig, wenn man eine bestimmte Problemzone hat, z. B. die Achillessehne oder die Leistengegend. Diese Bereiche sollte man unbedingt speziell auf das Laufen vorbereiten. Aber Vorsicht: Dehnen vor dem Laufen kann zu Verletzungen führen, weil die Muskeln dadurch entspannt und nicht angeregt werden.

Hat man keine Beschwerden, reicht es, schön langsam und gleichmäßig wegzulaufen. Die ersten 10 bis 15 Minuten dienen der Körpererwärmung, der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der besseren Durchblutung der Muskeln. Will man nur einen "gemütlichen" Lauf absolvieren, sind keine zusätzlichen Übungen nötig. Für härtere Trainingseinheiten sollte man nach dem Einlaufen bestimmte Muskelgruppen gezielt 5 bis 10 Minuten aufwärmen.

Um den vollen Laufgenuss auszuschöpfen, ist eine funktionelle Laufbekleidung unbedingte Voraussetzung. Geht man hinaus und empfindet es draußen als angenehm kühl, ist man richtig adjustiert. Wenn man allerdings schon im Stehen stark zu schwitzen beginnt, ist man definitiv zu warm angezogen.

Für die Atmung gilt: Versuchen Sie, gleichzeitig durch Mund und Nase einzuatmen. So können Sie so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen und Ihre Leistung verbessern. Wer Probleme mit Hals und Rachen hat, sollte bei eisiger Kälte besonders aufpassen. Generell kann man sagen, dass bis minus 5 Grad jedes Training durchgeführt werden kann. Zwischen minus 5 und minus 10 Grad sollten Sie nur mehr langsam laufen. Ist es noch kälter, sollte man die Einheit am besten nach innen verlegen, z. B. auf einen Hometrainer oder ein Laufband.

Im Winter sollte man sowieso auf Crosstraining vertrauen, d. h. sich so vielseitig wie möglich bewegen. Draußen eignet sich etwa Langlaufen oder Schneewandern hervorragend, drinnen sind verschiedene Cardio-Geräte zweckmäßig. Zudem sollten Sie möglichst viele Muskelgruppen kräftigen.

Wie kann man sich nach dem Laufen optimal erholen?
Eine Szene, die man manchmal bei Winterläufern sieht: Völlig verschwitzt und mit letzter Kraft kämpfen sie sich zu einer Parkbank, setzen sich kurz hin, der Dampf der überschüssigen Körperwärme verhüllt sie hinter Nebelschwaden. Sobald ihnen kalt wird, stehen sie auf und beginnen schon leicht zitternd zu dehnen. Aber genau in dieser Phase kann es zu tückischen Verkühlungen kommen. Schwitzen ist zwar wichtig und gesund, aber gerade im Winter kann die Körpertemperatur schnell abkühlen, wenn man sich nicht bewegt.

Daher ist es vernünftig, sich nach dem Lauftraining rasch in einen gewärmten Raum zu begeben - am besten in das eigene Badezimmer. Dort sollte man sofort die gesamte Bekleidung ausziehen und ein angenehm warmes Bad nehmen. Mit einer Prise Meersalz im Wasser wird die Erholung der Muskeln zusätzlich gefördert. Wenn möglich kann man ruhig auch in die Sauna gehen. Allerdings sollte das kein Kampfsaunagang sein. 15 Minuten ganz entspannt bei 60 bis maximal 80 Grad reichen.

Durch Bad oder Sauna bleibt die Muskulatur erwärmt und kann weitere Trainingsreize aufnehmen. Daher sollte man danach noch ein Gymnastik- und Dehnprogramm absolvieren, das zumindest Füße, Beine (hintere und vordere Seite), Gesäß, den unteren Rücken und die Schultern umfasst. So bleiben die Muskeln geschmeidig und die Durchblutung wird gefördert.

Was viele auch nicht wissen: Gerade in der Ruhephase sendet der Körper bestimmte Reize aus, die zur Leistungssteigerung führen - das nennt man Superkompensation.